MARTWY CIĄG

piątkowy trening: Biceps 1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 7,6,6,6 48,5 kg, 49,5 kg, 49,5 kg, 49,5 kg 2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 4 x 6 25 kg Klatka piersiowa 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5 x 6,5,4,3,3 90 kg, 92,5 kg, 93,5 kg, 96 kg, 96 kg 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 5,4,3,3,2 110 kg, 115 kg, 120 kg, 120 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 20 kg, 21 kg, 22 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,8,8,8,8,8 90 kg, 95 kg, 95 k5 kg, 95 kg, 95 [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 4,3,2,2,2 115 kg, 120 kg, 121 kg, 121 kg, 121 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 22,5 kg, 23,5 kg, 24,5 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 11,11,8,8,8,8 95 kg, 96 kg, 97 kg, 97 kg, [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy uda 1) Przysiad ze sztangą 5 x 3,2,2,1,1 120 kg, 121 kg, 121 kg, 122 kg, 122 kg 2) Wyciskanie na suwnicy 4 x 6 190 kg Dwugłowy uda 1) Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 7 25 kg, 26 kg, 27 kg 2) Odwodzenie nogi w tył 3 x 6 20 kg Łydki 1) Wspięcia na palce stojąc 6 x 8 97 kg

sobotni trening: Grzbiet 1) Martwy ciąg 5 x 5,4,3,2,2 93,5 kg, 94,5 kg, 95 kg, 96 kg, 97 kg 2) Podciąganie sztangi, trzymanej podchwytem, do brzucha w opadzie tułowia 4 x 7 68,5 kg, 69,5 kg, 70 kg, 71 kg Triceps 1) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3 x 7,7,5 72,5 kg, 73,5 kg, 74,5 kg 2) Pompki na poręczach 3 x 6

środowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62 kg, 62,5 kg, 62,5 kg, 62,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 9 42,5 kg, 43,5 kg [...]

wtorkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 8 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 9,5,5 35 kg, 36 kg, 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nógi stojąc na wyciagu - 3 serie x 7 25 kg 2) [...]

czwartkowy trening: Naramienne 1) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia - 3 serie x 7 9 kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 4 serie x 9,7,7,7 62,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg, 63,5 kg 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc - 3 serie x 5 15 kg 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 2 serie x 7 44,5 kg [...]

poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 100 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 3 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 3 serie x 5 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7 25 kg 2) Martwy ciąg na [...]

czwartkowy trening: podciąganie na drążku 3 x 8 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10 50 kg martwy ciąg 4 x 9,9,4,4 89,5 kg, 90 kg, 91 kg, 91 kg Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26 Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg

piątkowy trening: podciąganie na drążku 3 x 8 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 7 71 kg przyciąganie do brzucha na wyciągu poziomym, chwyt neutralny 3 x 10,12,12 50 kg martwy ciąg 4 x 9,4,4,4 95 kg, 96 kg, 96 kg, 96 kg Unoszenie kolan do klatki w zwisie 3 x 26 Skłony tułowia na ławce skośnej 3 x 100, 20, 20 3 kg, 4 kg, 4 kg

poniedziałkowy trening: Czworogłowy 1) Przysiady ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 7 102,5 kg 2) Wyciskanie na suwnicy - 34 serie x 10 190 kg 3) Wykroki ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - 4 serie x 5+2 36 kg Dwugłowy 1) Uginanie nogi stojąc na wyciągu - 3 serie x 7+2 25 kg 2) Martwy [...]

Trenuje teraz na masę, stąd zmiana treningu diety i suplementacji Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym I dzień wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8-10 rozpiętki na ławce skośnej (40 st.) 3x8-10 wyciskanie zza karku 4x8-10 wznosy ramion boiem 3x8-10 wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x8-10 [...]

poniedziałkowy trening: uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8 16 kg uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 31 kg podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg martwy ciąg 3x9 95 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10,10,11 41 kg [...]

poniedziałkowy trening: uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4x8,8,8+1,8+2 16 kg uginanie przedramion ze sztangą łamaną w wąskim chwycie na modlitewniku 4x10,10,10,11 32 kg podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8 67,5 kg ściąganie drążka do karku 3x8 80 kg martwy ciąg 3x9 95 kg wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc 3x10 42 [...]

niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 25 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x 9,9,10 8 [...]

niedzielny trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 60 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12,12,13 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7,7+1,7+1 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc [...]

niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 45 kg skłony z klęku 3 x 5,5+1,5+1 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 15,15,15,15,16 87,5 kg

sobotni trening: podciąganie drążka w szerokim uchwycie na wyciągu poziomym 4 x 5,5,5,10 50 kg podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4 x 7,7,7,10 62,5 kg martwy ciąg 4 x 9 95 kg prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 27,5 kg wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc 3 x 7+2 50 kg wyciskanie francuskie ze sztangielkami siedząc oburącz 3 x [...]

niedzielny trening: prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12 70 kg przysiady 4 x 7 102,5 kg wykroki ze sztangą 4 x 7 32,5 kg martwy ciąg na prostych nogach 3 x 12,12,13 47,5 kg skłony z klęku 3 x 5+2 wspięcia na palce na maszynie siedząc 5 x 7 90 kg